quinta-feira, 20 de abril de 2017

Jejum e grelina

Fasting and Ghrelin – Fasting 29
by Jason Fung
Tradução de André Marcanth

A grelina é o chamado hormônio da fome. Foi purificado a partir de estômago de rato em 1999 e subsequentemente clonado. Ele se liga ao receptor secretagogo do hormônio de crescimento (GH - growth hormone), que estimula fortemente o GH. Assim, para todos vocês que pensaram que comer faz ganhar tecido magro, é realmente o oposto. Nada desliga o GH como a comida. Naturalmente, o alimento fornece os nutrientes necessários para crescer, assim que na verdade, você precisa de ambos os ciclos de alimentação e jejum para crescer adequadamente. Nem toda a alimentação, nem todo o jejum. A vida está no equilíbrio dos dois. O ciclo da vida é banquete e jejum.
Também foi descoberto que a Grelina aumenta o apetite e ganho de peso. Ela também antagoniza o efeito da leptina (pelo menos nos ratos). A leptina, como você deve se lembrar, é o hormônio produzido por células de gordura que desliga o apetite e nos faz parar de comer. A grelina gera apetite. Então, se você quiser perder peso a longo prazo, você precisa ajustar a grelina.
Então, como fazer isso? Como discutimos na semana passada, comer o tempo todo parece como se isso fosse desligar a fome e a grelina. Mas isso é muito simplista. Surpreendentemente, a resposta é o oposto - o jejum.

Vejamos este estudo “Spontaneous 24-h ghrelin secretion patternin fasting subjects” [Padrão de Secreção Espontânea de Grelina de 24h em indivíduos em jejum]. Os pacientes realizaram um jejum de 33 horas, e a grelina foi medida a cada 20 minutos. Aqui está o que os níveis de grelina parecem ao longo do tempo.


Há várias coisas para notar. Em primeiro lugar, os níveis de grelina são os mais baixos às 9:00 da manhã. Isto corresponde às medidas do ritmo circadiano que constata consistentemente que a fome é a primeira coisa mais baixa na manhã. Lembre-se que este também é geralmente o período mais longo do dia em que você não comeu. Isso reforça o fato de que a fome não é simplesmente uma função de "não ter comido em um tempo". Às 9:00, você não tem comido por cerca de 14 horas, mas você está com menos fome. Comer, lembre-se, não necessariamente irá fazê-lo ficar com menos fome.
Em seguida, note que há 3 picos distintos correspondentes ao almoço, jantar e o café da manhã do dia seguinte. MAS NÃO AUMENTA CONTINUAMENTE. Após a onda inicial de fome, ela recua, mesmo se você não comer. A grelina mostra uma "diminuição espontânea após aproximadamente 2 h sem consumo alimentar". Isso se correlaciona perfeitamente com nossa experiência clínica de que "a fome vem em ondas". Se você simplesmente ignorá-lo, ela irá desaparecer. Pense em uma vez em que você estava muito ocupado e trabalhou direto até o almoço. À 1:00 pm você estava com fome, mas se você bebeu apenas um chá, por volta das 3:00 pm, você não estava mais com fome. Aguente as ondas que ela passa. O mesmo vale para o jantar. Além disso, foi demonstrado que a grelina diminui espontaneamente independentemente dos níveis séricos de insulina ou glicose.
Além disso, note que a grelina tem um componente aprendido uma vez que todos estes indivíduos estavam acostumados a comer 3 refeições por dia. Não é meramente por coincidência que esses picos de grelina acontecem. Isso é semelhante à "fase cefálica" da secreção de insulina que discutimos anteriormente.


Houve outro grande achado deste estudo. Observe os níveis médios de grelina em 24 horas. Durante o dia do jejum, a grelina permanece estável! Em outras palavras, comer nada por mais de 33 horas fez com que você não ficasse com mais ou menos fome do que quando você começou! Se você comeu ou não comeu, seu nível de fome permaneceu o mesmo.
Como discutimos em nosso último post - comer mais, em algum momento, faz você ficar com mais fome, não menos. Na mesma linha, comer menos pode realmente torná-lo fisicamente menos faminto. Isso é fantástico, porque se você está com menos fome, você vai comer menos e estará mais propenso a perder peso.
Então, o que acontece durante vários dias de jejum? Este estudo analisou a questão especificamente. 33 indivíduos tiveram sua grelina medida por mais de 84 horas de jejum e os resultados divididos entre homens e mulheres, bem como obesos e magros. Não houve diferenças significativas entre os indivíduos magros e obesos, então não vou me deter mais nisso. Mais uma vez, houve variações circadianas distintas.


Durante 3 dias de jejum, a grelina DIMINUIU gradualmente. Isso significa que os pacientes estavam com muito MENOS fome apesar de não ter comido nos últimos 3 dias. Isto combina perfeitamente com a nossa experiência clínica com pacientes submetidos a jejum estendido. Todos eles esperam estar com fome voraz, mas realmente acham que sua fome desaparece completamente. Eles sempre vêm dizer ‘eu não posso comer mais. Eu fico cheio muito rápido. Acho que meu estômago encolheu’. Isso é PERFEITO, porque se você está comendo menos, mas ficando mais cheio, você vai estar mais propenso a não recuperar o peso.


Observe, também a diferença entre homens e mulheres. Há apenas um efeito suave para os homens. Mas as mulheres mostram uma enorme diminuição na grelina. Novamente, isto responde uma das principais preocupações que as mulheres não são capazes de jejuar. Na verdade, seria esperado que as mulheres tivessem mais benefício do jejum porque se espera que a sua fome diminua mais do que nos homens. Observe, também, o quão alto o nível de grelina das mulheres alcança. Suspeito que isso se correlaciona com a observação clínica de que muito mais mulheres são "viciadas" em certos alimentos, por exemplo. Chocólatras. Viciados em açúcar, etc. Muitas mulheres têm observado como um jejum mais longo pareceu desligar completamente esses desejos. Esta é a razão fisiológica.
Algumas outras notas sobre as mudanças hormonais do jejum. Observe que o cortisol aumenta durante o jejum. Sim, jejum é um estresse para o corpo e cortisol atua como ativador geral, bem como tentar mover a glicose para fora do armazenamento e para o sangue. Assim, se o excesso de cortisol é o seu problema, então o jejum pode não ser certo para você.
Insulina também diminui, que é o que esperamos. O hormônio do crescimento, como observamos anteriormente, sobe durante o jejum. Eu suspeito que isso ajuda a manter o tecido muscular magro e reconstruir a proteína perdida quando você começar a comer novamente.
No entanto, o principal ponto deste post é mostrar que durante o jejum intermitente e estendido, a grelina, o principal mediador hormonal da fome não aumenta para níveis incontroláveis. Em vez disso, diminui - o que é exatamente o que estamos procurando. Queremos comer menos, mas ficar mais cheios. Jejum, ao contrário de dietas de restrição calórica é a maneira de fazer isso.


Para ficar por dentro das atualizações,
CURTA NOSSA PÁGINA NO FACEBOOK:
PARTICIPE DO NOSSO GRUPO NO FACEBOOK:
E SE INSCREVA NO NOSSO CANAL NO YOUTUBE:


Nenhum comentário:

Postar um comentário